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Les zones de fréquence cardiaque expliquées
Par Andreas B. Diendorfer · ORCID · LinkedIn · Mis à jour
En bref
Les zones de fréquence cardiaque expliquées simplement : une zone est une plage de fréquence cardiaque avec un nom. Les plages se calculent à partir d'un repère. Ce peut être une part de ta fréquence cardiaque maximale, de ta réserve cardiaque ou de ton seuil. Le bon repère dépend de ce que tu sais sur toi. Les noms changent d'une app à l'autre, parce qu'ils relèvent de la convention.
Dernière vérification : 27 octobre 2026.
Trois repères pour calculer ses zones cardio
Pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Chaque zone commence à une part de ta fréquence maximale. Les cinq zones de Beatcast commencent à 50, 60, 70, 80 et 90 %. Sans maximum mesuré, on prend en général une estimation selon l'âge. Beatcast utilise Tanaka : 208 moins 0,7 fois l'âge. Essaie le calcul de la fréquence cardiaque maximale.
Réserve cardiaque, ou méthode de Karvonen. Les mêmes pourcentages, appliqués à l'écart entre la fréquence de repos et le maximum, puis ajoutés à la fréquence de repos. Le calcul s'adapte ainsi aux personnes entraînées dont le pouls au repos est bas. Il te faut une fréquence de repos fiable. Voir le calculateur Karvonen (en anglais).
Pourcentage du seuil. Si tu connais ta fréquence cardiaque au seuil lactique, les zones en sont des parts. Dans Beatcast, les cinq zones commencent alors à 65, 85, 90, 95 et 100 %. Un seuil issu d'un vrai test vaut mieux qu'une formule selon l'âge. Il est juste plus difficile à obtenir.
Quelle méthode choisir
Le pourcentage du maximum est le plus simple. Karvonen convient si tu connais ta fréquence de repos, le seuil si tu as passé un test. Aucune n'est la seule juste. Prends le résultat comme point de départ et ajuste-le.
Les cinq zones d'un coup d'œil
Avec un maximum de 180 :
| Zone | Nom dans Beatcast | Commence à | Part du maximum |
|---|---|---|---|
| 1 | Récupération | 90 | 50 % |
| 2 | Endurance | 108 | 60 % |
| 3 | Tempo | 126 | 70 % |
| 4 | Seuil | 144 | 80 % |
| 5 | Max | 162 | 90 % |
Une zone va de son chiffre du bas jusqu'à juste sous celui de la suivante. La zone du haut n'a pas de limite supérieure.
Moins de zones
Trois zones commencent à 60, 70 et 85 % du maximum et s'appellent Facile, Régulier et Intense. Deux zones commencent à 60 et 85 % et s'appellent Facile et Intense. La limite du schéma à deux zones tombe là où le schéma à trois zones dit « Intense ». Si tu passes de l'un à l'autre, la ligne qui compte reste à sa place. Dans Beatcast, tu peux renommer chaque zone.
Pourquoi les noms diffèrent
Garmin, Polar, Apple et d'autres nomment et découpent les zones à leur façon. Polar appelle les siennes, en anglais, Very Light, Light, Moderate, Hard et Maximum. Chez Garmin, elles s'appellent par défaut Warm Up, Easy, Aerobic, Threshold et Maximum. Il n'y a pas de norme. Si ton coach parle de « zone 2 », demande-lui quel schéma il utilise. Le calculateur de zone 2 (en anglais) en montre quatre côte à côte.
Une estimation reste une estimation
Un maximum calculé selon l'âge peut se tromper d'une douzaine de battements pour une personne donnée (Nes et ses collègues ont rapporté en 2013 une erreur standard de 10,8). Ce sont des valeurs d'entraînement. Si tu prends un médicament qui modifie ta fréquence cardiaque ou si tu as une maladie cardiaque, demande l'avis de ton médecin avant de t'entraîner avec des valeurs calculées selon l'âge.
Les zones de fréquence cardiaque dans Beatcast
Beatcast construit les zones à partir de ces repères, colore l'affichage selon ta zone et garde le chiffre sur l'écran verrouillé. À la configuration, l'app demande ton âge et en tire un point de départ. Un capteur est nécessaire. Beatcast sur l'App Store. 14 jours gratuits, puis un achat unique.
Questions fréquentes
Que sont les zones de fréquence cardiaque ?
Des plages de fréquence cardiaque avec un nom. Elles se calculent à partir de ton maximum, de ta réserve cardiaque ou de ton seuil.
Combien y a-t-il de zones cardio ?
Il n'y a pas de norme fixe. Polar et Garmin en utilisent cinq. Dans Beatcast, tu choisis cinq, trois ou deux.
Qu'est-ce que la zone 2 ?
Dans Beatcast, 60 à 70 % du maximum, sous le nom Endurance. D'autres schémas diffèrent. Le guide sur l'entraînement en zone 2 va plus loin.
Comment calculer mes zones cardio ?
Avec l'un des trois repères ci-dessus, ou directement dans le calculateur de zones. Pour la dépense d'énergie à une fréquence donnée, il y a un calculateur de calories selon la fréquence cardiaque (en anglais).
Puis-je fixer les limites moi-même ?
Oui, à la main.
Quelle formule utiliser pour le maximum ?
Beatcast part de Tanaka et reprend une valeur mesurée si tu en as une.
Bon à savoir
Beatcast n'est pas un dispositif médical. L'app est conçue pour l'entraînement et le bien-être général, et elle ne peut ni détecter, ni diagnostiquer, ni traiter, ni surveiller une maladie. Si quelque chose concernant ton cœur t'inquiète, parles-en à un médecin plutôt qu'à une app.
La marque verbale Bluetooth est une marque déposée de Bluetooth SIG, Inc. Apple, iPhone, iPad, Apple Watch, watchOS, AirPods, App Store, Apple Health, Dynamic Island, Lock Screen, Smart Stack, StandBy, Siri et iOS sont des marques de Apple Inc. Powerbeats et Beats sont des marques de Beats Electronics, LLC. Les autres noms d'appareils et d'apps appartiennent à leurs propriétaires et ne figurent ici que pour dire quels capteurs Beatcast peut lire. Beatcast est un produit indépendant, sans lien avec aucun d'eux, ni soutenu ni certifié par eux.
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