Beatcast
Las zonas de frecuencia cardiaca, explicadas
Por Andreas B. Diendorfer · ORCID · LinkedIn · Actualizado
Respuesta corta
Las zonas de frecuencia cardiaca, explicadas en una frase: una zona es un rango de frecuencia cardiaca con nombre. Los rangos salen de un punto de referencia, que puede ser un porcentaje de tu frecuencia máxima, de tu frecuencia de reserva o de tu umbral. Cuál te sirve depende de lo que sepas de ti. Los nombres cambian de una app a otra, porque son una convención.
Última revisión: 27 de octubre de 2026.
Qué son las zonas de frecuencia cardiaca
Son tramos de tu frecuencia cardiaca con un nombre, para que «suave» o «fuerte» signifique un número concreto. Hay tres formas habituales de trazarlos.
Porcentaje de la frecuencia máxima
Cada zona empieza en un porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima. Las cinco zonas de Beatcast empiezan en el 50, 60, 70, 80 y 90 por ciento. Si no tienes una máxima medida, lo habitual es estimarla por la edad. Beatcast usa la fórmula de Tanaka: 208 menos 0,7 por la edad. Prueba la calculadora de frecuencia cardiaca máxima.
Karvonen y frecuencia de reserva
Los mismos porcentajes, aplicados a la distancia entre la frecuencia en reposo y la máxima, y sumados después a la de reposo. Así el cálculo se ajusta a quien entrena y tiene una frecuencia en reposo baja. Para eso necesitas una frecuencia en reposo de la que te fíes. Mira la calculadora de Karvonen (en inglés).
Porcentaje del umbral
Si conoces tu frecuencia cardiaca en el umbral de lactato, las zonas son porcentajes de ella. En Beatcast las cinco zonas empiezan entonces en el 65, 85, 90, 95 y 100 por ciento. Un umbral de una prueba de verdad es mejor que cualquier fórmula por edad. Solo cuesta más conseguirlo.
Qué método te encaja
El porcentaje de la máxima es el más sencillo. Karvonen encaja si conoces tu frecuencia en reposo, y el umbral si te han hecho una prueba. No hay un método correcto. Toma el resultado como punto de partida y ajústalo.
Las 5 zonas de un vistazo
Con una máxima de 180:
| Zona | Nombre en Beatcast | Empieza en | Porcentaje de la máxima |
|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación | 90 | 50 % |
| 2 | Resistencia | 108 | 60 % |
| 3 | Tempo | 126 | 70 % |
| 4 | Umbral | 144 | 80 % |
| 5 | Máximo | 162 | 90 % |
Una zona va desde su número de abajo hasta justo antes del siguiente. La zona más alta no tiene techo.
Menos zonas
Tres zonas empiezan en el 60, 70 y 85 por ciento de la máxima y se llaman Suave, Constante y Fuerte. Dos zonas empiezan en el 60 y el 85, y se llaman Suave y Fuerte. El límite del esquema de dos zonas está donde el de tres dice «Fuerte». Si cambias de uno a otro, la línea que importa no se mueve. En Beatcast puedes cambiar el nombre de cualquier zona.
Por qué los nombres no coinciden
Garmin, Polar, Apple y los demás nombran y cortan las zonas a su manera. No hay un estándar. Si tu entrenador dice «zona 2», pregunta de qué esquema habla. La calculadora de zona 2 (en inglés) pone cuatro esquemas uno al lado del otro.
Qué zona para cada objetivo
Las zonas bajas son para sesiones largas y tranquilas, y para recuperar. Las del medio, para ritmos sostenidos. Las altas, para esfuerzos cortos. Para saber más de las sesiones largas y suaves, lee la guía de entrenamiento en zona 2.
Una estimación es una estimación
Una máxima calculada por la edad puede fallar en una persona concreta por una docena de pulsaciones, más o menos (Nes y sus colegas dieron en 2013 un error estándar de 10,8). Son valores orientativos para entrenar. Si tomas medicación que cambia tu frecuencia cardiaca o tienes una enfermedad del corazón, consulta a tu médico antes de entrenar con valores por edad.
Las zonas en Beatcast
Beatcast construye las zonas a partir de estos puntos de referencia, pinta el número del color de tu zona y lo mantiene en la pantalla de bloqueo. Al configurarla, la app te pregunta la edad y crea con ella un punto de partida. Hace falta un sensor. Beatcast en el App Store. 14 días gratis, después un pago único.
Preguntas
¿Cuáles son las zonas de frecuencia cardiaca?
Rangos de frecuencia cardiaca con nombre. Salen de tu máxima, de tu frecuencia de reserva o de tu umbral.
¿Cómo calculo mis zonas?
Con uno de los tres puntos de referencia de arriba, o directamente en la calculadora de zonas. Para el gasto de energía a una frecuencia cardiaca dada hay una calculadora de calorías (en inglés).
¿En qué zona se quema grasa?
A intensidad baja, una parte mayor de la energía sale de la grasa. A intensidad alta se gasta más energía en total. No hay una zona que adelgace por sí sola.
¿Cuántas zonas de frecuencia cardiaca hay?
No hay un número fijo. Polar y Garmin trabajan con cinco. En Beatcast eliges cinco, tres o dos.
¿Qué es la zona 2?
En Beatcast, del 60 al 70 por ciento de la máxima, con el nombre Resistencia. Otros esquemas la sitúan en otro sitio.
¿Puedo poner los límites yo?
Sí, a mano.
¿Qué fórmula uso para la máxima?
Beatcast empieza con Tanaka y usa un valor medido si lo tienes.
Conviene saber
Beatcast no es un producto sanitario. Está hecho para el entrenamiento y el bienestar general, y no puede detectar, diagnosticar, tratar ni monitorizar ninguna afección. Si algo de tu corazón te preocupa, habla con un médico, no con una app.
La marca denominativa Bluetooth es una marca registrada de Bluetooth SIG, Inc. Apple, iPhone, iPad, Apple Watch, watchOS, AirPods, App Store, Apple Health, Dynamic Island, Lock Screen, Smart Stack, StandBy, Siri e iOS son marcas de Apple Inc. Powerbeats y Beats son marcas de Beats Electronics, LLC. Los demás nombres de dispositivos y apps pertenecen a sus propietarios y aparecen aquí solo para decir qué sensores puede leer Beatcast. Beatcast es un producto independiente y no está afiliado a ninguno de ellos, ni cuenta con su respaldo ni con su certificación.
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