Beatcast
Calcular tus zonas de frecuencia cardiaca
Actualizado
Qué hace
Con esta calculadora puedes calcular tus zonas de frecuencia cardiaca. Escribe tu edad y, si los conoces, una máxima medida, tu frecuencia en reposo o tu frecuencia en el umbral. Eliges un método y un número de zonas, y obtienes una tabla de rangos en latidos por minuto. Todo funciona en tu navegador. Lo que escribes no se envía, no se guarda y no se registra.
La calculadora
Años enteros, de 10 a 100.
Cómo se calculan las zonas.
Beatcast usa cinco por defecto.
Opcional, de 100 a 230 bpm. Si lo dejas vacío, se usa la estimación de Tanaka según tu edad.
Opcional, de 30 a 120 bpm. El método de Karvonen la necesita.
Opcional, de 80 a 220 bpm. El porcentaje del umbral la necesita.
Cómo salen los números
La página sigue las mismas reglas que Beatcast, así que con los mismos datos obtienes las mismas cifras en las dos.
Frecuencia máxima. Si introduces una máxima medida, se usa esa. Si no, la página la estima con la fórmula de Tanaka: 208 menos 0,7 por tu edad, redondeado. Tanaka, Monahan y Seals la publicaron en 2001 en el Journal of the American College of Cardiology.
Zonas por porcentaje de la frecuencia máxima
Es el método por defecto. Cada zona empieza en una parte de tu máxima. Con cinco zonas, los inicios están en el 50, 60, 70, 80 y 90 por ciento. Con tres, en el 60, 70 y 85. Con dos, en el 60 y el 85.
Karvonen con la frecuencia en reposo
La fórmula de Karvonen usa los mismos porcentajes sobre la reserva cardiaca, que es la distancia entre la frecuencia en reposo y la máxima, y suma el resultado a la frecuencia en reposo: reposo más (máxima menos reposo) por el porcentaje. Tu frecuencia en reposo tiene que estar por debajo de tu máxima. Karvonen y sus colegas describieron el método en 1957.
Zonas según el umbral de lactato
Si conoces tu frecuencia en el umbral de lactato, cada zona empieza en una parte de ella. Con cinco zonas, en el 65, 85, 90, 95 y 100 por ciento. Con tres, en el 65, 88 y 100. Con dos, en el 65 y el 100. El reparto de cinco zonas se aproxima a las zonas de carrera de Friel.
Una zona empieza en su valor inferior y llega hasta justo antes del valor inferior de la siguiente. La zona más alta no tiene límite superior.
Cinco, tres o dos zonas
Las cinco zonas se llaman Recuperación, Resistencia, Tempo, Umbral y Máximo. Las tres, Suave, Constante y Fuerte. Las dos, Suave y Fuerte. Cinco es lo habitual. Dos o tres bastan si quieres una sola línea que mantener o no pasar. En Beatcast puedes cambiar el nombre de cualquiera.
Un ejemplo
Cuarenta años, sin máxima medida, porcentaje de la máxima, cinco zonas. Tanaka da 208 menos 28, es decir, 180.
| Zona | Nombre | Rango (bpm) | Parte de la máxima |
|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación | 90 a 107 | 50 a 60 % |
| 2 | Resistencia | 108 a 125 | 60 a 70 % |
| 3 | Tempo | 126 a 143 | 70 a 80 % |
| 4 | Umbral | 144 a 161 | 80 a 90 % |
| 5 | Máximo | 162 o más | 90 % o más |
La misma persona con 60 en reposo y Karvonen: la reserva es 120, así que la zona 2 empieza en 60 más 72, que son 132, y llega hasta 143.
Con una frecuencia en el umbral de 160 y cinco zonas por umbral, los límites inferiores son 104, 136, 144, 152 y 160.
La zona 2 tiene su propia página, con cuatro definiciones una al lado de otra: la calculadora de zona 2 (en inglés).
Cuánto acierta una estimación
Una máxima por edad se desvía unos 10 a 12 latidos, hacia arriba o hacia abajo, en una persona concreta. Nes y sus colegas dieron en 2013 un error estándar de 10,8 latidos por minuto para su fórmula. Una máxima medida, o un umbral sacado de una prueba, es mejor que cualquier fórmula. Si no tienes ninguno, toma la tabla como punto de partida y ajústala a medida que veas cómo se sienten tus números.
Son valores orientativos para entrenar. Si tomas medicación que cambia tu frecuencia cardiaca o tienes una enfermedad del corazón, consulta a tu médico antes de entrenar con valores por edad. Beatcast no es un producto sanitario.
Configurar las zonas en la app
Al configurarla, Beatcast te pregunta la edad y crea las zonas con ella. La pantalla del sensor muestra de qué números salen. Durante una sesión, toda la pantalla toma el color de tu zona actual. El número se queda en la pantalla de bloqueo y en la Dynamic Island mientras usas otras apps. Puedes cambiar el nombre de las zonas, fijar los límites a mano y tener un perfil de zonas aparte para relajarte.
Un resultado de esta página no se puede pasar a la app. Introduces los números en la app y coinciden.
Beatcast en el App Store. 14 días gratis, después un pago único.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis zonas de frecuencia cardiaca?
Lo más sencillo es el porcentaje de la máxima: estimas o mides tu máxima y tomas del 50 al 90 por ciento. La calculadora de arriba lo hace por ti.
¿Qué es la fórmula de Karvonen?
Reposo más (máxima menos reposo) por el porcentaje. Te sirve si conoces tu frecuencia en reposo. Tienes más en la calculadora de Karvonen (en inglés).
¿Qué frecuencia cardiaca es la zona 2?
Con cinco zonas por porcentaje de la máxima, la zona 2 va del 60 al 70 por ciento. Otros esquemas ponen los límites en otro sitio, y la calculadora de zona 2 muestra cuatro de ellos.
¿Cambian mis zonas con el tiempo?
Si mides de nuevo tu máxima o tu umbral, introduce el valor nuevo y las zonas se recalculan. En Beatcast también puedes fijar los límites a mano.
¿Por qué dos webs dan zonas distintas?
Fórmulas distintas, máximas distintas, límites distintos. Beatcast te dice cuál ha usado.
Sigue leyendo
En español: zonas de frecuencia cardiaca explicadas y la calculadora de frecuencia cardiaca máxima. En inglés hay además zonas por edad y la calculadora de calorías por frecuencia cardiaca.
Conviene saber
Beatcast no es un producto sanitario. Está hecho para el entrenamiento y el bienestar general, y no puede detectar, diagnosticar, tratar ni monitorizar ninguna afección. Si algo de tu corazón te preocupa, habla con un médico, no con una app.
Apple, iPhone, App Store y Dynamic Island son marcas de Apple Inc. Beatcast es un producto independiente y no está afiliado a Apple, ni cuenta con su respaldo ni con su certificación.