Herzfrequenz-Zonen berechnen

Aktualisiert 27. Oktober 2026

Was der Rechner macht

Hier kannst du deine Herzfrequenz-Zonen berechnen. Gib dein Alter ein und, wenn du sie kennst, einen gemessenen Maximalpuls, deinen Ruhepuls oder deinen Schwellenpuls. Dann wählst du eine Methode und die Anzahl der Zonen und bekommst eine Tabelle mit Bereichen in Schlägen pro Minute. Alles läuft in deinem Browser. Was du eingibst, wird weder gesendet noch gespeichert oder protokolliert.

Der Rechner

So entstehen die Zahlen

Die Seite folgt denselben Regeln wie Beatcast. Gleiche Eingaben ergeben in beiden dieselben Werte.

Maximalpuls. Trägst du einen gemessenen Maximalpuls ein, wird er verwendet. Sonst schätzt die Seite ihn mit der Tanaka-Formel: 208 minus 0,7 mal dein Alter, gerundet. Tanaka, Monahan und Seals haben sie 2001 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht.

Zonen nach Prozent der maximalen Herzfrequenz

Das ist die Standardmethode. Jede Zone beginnt bei einem Anteil deines Maximalpulses. Fünf Zonen beginnen bei 50, 60, 70, 80 und 90 Prozent, drei Zonen bei 60, 70 und 85, zwei bei 60 und 85.

Karvonen mit Ruhepuls

Die Karvonen-Formel nimmt dieselben Anteile, wendet sie aber auf die Herzfrequenzreserve an, also den Abstand zwischen Ruhepuls und Maximum. Das Ergebnis kommt zum Ruhepuls dazu: Ruhepuls plus (Maximum minus Ruhepuls) mal Anteil. Dafür muss dein Ruhepuls unter deinem Maximum liegen. Karvonen und Kollegen haben die Methode 1957 beschrieben.

Zonen nach Laktatschwelle

Kennst du deinen Puls an der Laktatschwelle, beginnt jede Zone bei einem Anteil davon. Fünf Zonen beginnen bei 65, 85, 90, 95 und 100 Prozent, drei bei 65, 88 und 100, zwei bei 65 und 100. Die fünf Zonen kommen den Laufzonen von Friel nahe.

Eine Zone beginnt bei ihrem unteren Wert und reicht bis knapp unter den unteren Wert der nächsten. Die oberste Zone hat keine Obergrenze.

Fünf, drei oder zwei Zonen

Fünf Zonen heißen Locker, Ausdauer, Tempo, Schwelle und Max. Drei heißen Locker, Konstant und Hart, zwei Locker und Hart. Fünf sind der übliche Standard. Zwei oder drei reichen, wenn du eine einzige Grenze halten oder unter ihr bleiben willst. In Beatcast kannst du jede Zone umbenennen.

Ein Rechenbeispiel

40 Jahre, kein gemessener Maximalpuls, Prozent vom Maximum, fünf Zonen. Tanaka ergibt 208 minus 28, also 180.

Zone	Name	Bereich (bpm)	Anteil vom Maximum
1	Locker	90 bis 107	50 bis 60 %
2	Ausdauer	108 bis 125	60 bis 70 %
3	Tempo	126 bis 143	70 bis 80 %
4	Schwelle	144 bis 161	80 bis 90 %
5	Max	ab 162	ab 90 %

Dieselbe Person mit einem Ruhepuls von 60 und Karvonen: Die Reserve ist 120, also beginnt Zone 2 bei 60 plus 72, das sind 132, und reicht bis 143.

Mit einem Schwellenpuls von 160 und fünf Zonen nach Schwelle liegen die unteren Grenzen bei 104, 136, 144, 152 und 160.

Zone 2 hat eine eigene Seite mit vier Definitionen nebeneinander, den Zone-2-Rechner (auf Englisch).

Wie gut ist eine Schätzung

Ein Maximum nach Alter liegt bei einem einzelnen Menschen um etwa 10 bis 12 Schläge daneben, in beide Richtungen. Nes und Kollegen haben 2013 für ihre Formel einen Standardfehler von 10,8 Schlägen pro Minute angegeben. Ein gemessenes Maximum oder eine Schwelle aus einem Test ist besser als jede Formel. Hast du keins von beiden, nimm die Tabelle als Startpunkt und pass sie an, sobald du merkst, wie sich deine Zahlen anfühlen.

Es sind Schätzwerte fürs Training. Nimmst du Medikamente, die deine Herzfrequenz verändern, oder hast du eine Herzerkrankung, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du mit Werten nach Alter trainierst. Beatcast ist kein Medizinprodukt.

Zonen in der App einrichten

Beim Einrichten fragt Beatcast nach deinem Alter und baut daraus die Zonen. Der Sensorbildschirm zeigt, aus welchen Zahlen sie stammen. Während einer Einheit nimmt der ganze Bildschirm die Farbe deiner aktuellen Zone an. Die Zahl bleibt auf dem Sperrbildschirm und in der Dynamic Island, während du andere Apps nutzt. Du kannst die Zonen umbenennen, die Grenzen von Hand setzen und ein eigenes Zonenprofil zum Runterkommen anlegen.

Ein Ergebnis von dieser Seite lässt sich nicht direkt an die App übergeben. Du trägst die Zahlen in der App ein, und sie stimmen überein.

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Häufige Fragen

Wie berechne ich meine Pulszonen?

Am einfachsten mit Prozent vom Maximalpuls: Maximum schätzen oder messen, dann die Anteile von 50 bis 90 Prozent nehmen. Der Rechner oben macht das für dich.

Was ist die Karvonen-Formel?

Ruhepuls plus (Maximum minus Ruhepuls) mal Anteil. Sie passt, wenn du deinen Ruhepuls kennst. Mehr dazu im Karvonen-Rechner (auf Englisch).

Welche Zonen nutze ich für Zone 2?

Bei fünf Zonen nach Prozent vom Maximum ist Zone 2 der Bereich von 60 bis 70 Prozent. Andere Schemata ziehen die Grenzen anders, der Zone-2-Rechner zeigt vier davon.

Wie ändere ich meine Zonen mit der Zeit?

Miss Maximum oder Schwelle neu, wenn du einen neuen Wert hast, und trag ihn ein. In Beatcast setzt du die Grenzen auch von Hand.

Warum geben zwei Seiten verschiedene Zonen aus?

Andere Formeln, andere Maximalwerte, andere Grenzen. Beatcast sagt dir, welche es verwendet.

Weiterlesen

Auf Deutsch: Herzfrequenzzonen erklärt und der Rechner für die maximale Herzfrequenz. Auf Englisch gibt es außerdem Zonen nach Alter und den Kalorienrechner nach Herzfrequenz.

Gut zu wissen

Beatcast ist kein Medizinprodukt. Die App ist für Training und allgemeines Wohlbefinden gedacht und kann keine Erkrankung erkennen, diagnostizieren, behandeln oder überwachen. Wenn dich etwas an deinem Herzen beunruhigt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt statt mit einer App.

Apple, iPhone, App Store und Dynamic Island sind Marken der Apple Inc. Beatcast ist ein unabhängiges Produkt und steht mit Apple nicht in Verbindung. Es wird von Apple weder unterstützt noch zertifiziert.