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Herzfrequenzzonen einfach erklärt
Von Andreas B. Diendorfer · ORCID · LinkedIn · Aktualisiert
Kurze Antwort
Herzfrequenzzonen, kurz erklärt: Eine Zone ist ein Pulsbereich mit einem Namen. Die Bereiche leitest du von einem Bezugspunkt ab. Das ist ein Anteil deiner maximalen Herzfrequenz, deiner Herzfrequenzreserve oder deiner Schwelle. Welcher passt, hängt davon ab, was du über dich weißt. Die Namen unterscheiden sich von App zu App, weil sie Konvention sind.
Zuletzt geprüft: 12. Oktober 2026.
Herzfrequenzzonen erklärt: drei Bezugspunkte
Prozent der maximalen Herzfrequenz. Jede Zone beginnt bei einem Anteil deines Maximalpulses. Die fünf Zonen in Beatcast beginnen bei 50, 60, 70, 80 und 90 Prozent. Hast du kein gemessenes Maximum, nimmt man üblicherweise eine Schätzung nach dem Alter. Beatcast rechnet nach Tanaka: 208 minus 0,7 mal Alter. Probier den Rechner für die maximale Herzfrequenz.
Herzfrequenzreserve, auch Karvonen. Dieselben Anteile, angewendet auf den Abstand zwischen Ruhepuls und Maximum und dann zum Ruhepuls addiert. So passt sich die Rechnung an trainierte Menschen mit niedrigem Ruhepuls an. Dafür brauchst du einen Ruhepuls, dem du traust. Siehe den Karvonen-Rechner (auf Englisch).
Prozent der Schwelle. Kennst du deine Herzfrequenz an der Laktatschwelle, sind die Zonen Anteile davon. In Beatcast beginnen die fünf Zonen dann bei 65, 85, 90, 95 und 100 Prozent. Eine Schwelle aus einem richtigen Test ist besser als jede Altersformel. Sie ist nur schwerer zu bekommen.
Welche Methode passt
Prozent vom Maximum ist am einfachsten. Karvonen passt, wenn du deinen Ruhepuls kennst, die Schwelle, wenn du getestet wurdest. Die eine richtige Methode gibt es nicht. Nimm das Ergebnis als Startlinie und pass es an.
Die fünf Zonen im Überblick
Bei einem Maximum von 180:
| Zone | Name in Beatcast | Beginnt bei | Anteil am Maximum |
|---|---|---|---|
| 1 | Locker | 90 | 50 % |
| 2 | Ausdauer | 108 | 60 % |
| 3 | Tempo | 126 | 70 % |
| 4 | Schwelle | 144 | 80 % |
| 5 | Max | 162 | 90 % |
Eine Zone reicht von ihrer unteren Zahl bis knapp unter die nächste. Die oberste Zone ist nach oben offen.
Weniger Zonen
Drei Zonen beginnen bei 60, 70 und 85 Prozent des Maximums und heißen Locker, Konstant und Hart. Zwei Zonen beginnen bei 60 und 85 und heißen Locker und Hart. Die Grenze im Zwei-Zonen-Schema liegt dort, wo das Drei-Zonen-Schema „Hart“ sagt. Wechselst du zwischen beiden, bleibt die Linie, auf die es ankommt, wo sie ist. In Beatcast kannst du jede Zone umbenennen.
Warum die Namen abweichen
Garmin, Polar, Apple und andere benennen und schneiden Zonen auf ihre eigene Art. Polar nennt seine fünf auf Englisch Very Light, Light, Moderate, Hard und Maximum. Bei Garmin heißen sie standardmäßig Warm Up, Easy, Aerobic, Threshold und Maximum. Einen Standard gibt es nicht. Sagt dein Coach „Zone 2“, frag nach, welches Schema gemeint ist. Der Zone-2-Rechner (auf Englisch) zeigt vier davon nebeneinander.
Eine Schätzung bleibt eine Schätzung
Ein Maximum nach Alter kann bei einem einzelnen Menschen grob ein Dutzend Schläge danebenliegen (Nes und Kollegen berichteten 2013 einen Standardfehler von 10,8). Es sind Schätzwerte fürs Training. Nimmst du Medikamente, die deine Herzfrequenz verändern, oder hast du eine Herzerkrankung, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du mit Werten nach Alter trainierst.
Herzfrequenzzonen in Beatcast
Beatcast baut die Zonen aus diesen Bezugspunkten, färbt die Anzeige in der Farbe deiner Zone und hält die Zahl auf dem Sperrbildschirm. Beim Einrichten fragt die App nach deinem Alter und legt damit einen Startpunkt an. Du brauchst einen Sensor. Beatcast im App Store. 14 Tage kostenlos testen, danach einmalig kaufen.
Häufige Fragen
Was sind Herzfrequenzzonen?
Pulsbereiche mit einem Namen. Sie leiten sich von deinem Maximum, deiner Herzfrequenzreserve oder deiner Schwelle ab.
Wie viele Herzfrequenzzonen gibt es?
Einen festen Standard gibt es nicht. Polar und Garmin arbeiten mit fünf. In Beatcast wählst du fünf, drei oder zwei.
Was ist Zone 2?
In Beatcast 60 bis 70 Prozent des Maximums, mit dem Namen Ausdauer. Andere Schemata weichen ab.
Wie berechne ich meine Pulszonen?
Mit einem der drei Bezugspunkte oben oder direkt im Rechner für Herzfrequenzzonen. Für den Energieverbrauch bei einer bestimmten Herzfrequenz gibt es einen Kalorienrechner nach Herzfrequenz (auf Englisch).
Kann ich die Grenzen selbst setzen?
Ja, von Hand.
Welche Formel nehme ich für das Maximum?
Beatcast startet mit Tanaka und übernimmt einen gemessenen Wert, wenn du einen hast.
Gut zu wissen
Beatcast ist kein Medizinprodukt. Die App ist für Training und allgemeines Wohlbefinden gedacht und kann keine Erkrankung erkennen, diagnostizieren, behandeln oder überwachen. Wenn dich etwas an deinem Herzen beunruhigt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt statt mit einer App.
Apple und iPhone sind Marken der Apple Inc. Alle anderen Namen gehören ihren Inhabern. Beatcast ist ein unabhängiges Produkt und steht mit keinem von ihnen in Verbindung. Es wird von keinem von ihnen unterstützt oder zertifiziert.
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